Karbohidratlar və atletlərin qidasında onların rolu.

Karbohidratlar işləyən əzələlər və beyin fəaliyyəti üçün ilkin enerji mənbəyidir .
Fiziki aktiv və zehni əməklə məşğul olan insanların qidasının böyük hissəsi sağlam karbohidrat mənbələrindən alınmalıdır.
Karbohidratları aşağıdakı qruplara bölmək olar.
Ø Monosaxarid(qlukoza,fruktoza,qalaktoza)
Ø Disaxarid(maltoza,laktoza və sukroza)
Ø Mürəkkəb karbohidratlar (3 və ya daha artıq qlukoza molekulu birləşdirdikdə yaranır.)
Ø Polisaxarid (10 və ya daha artıq qlukoza molekulu birləşdirdikdə alınır.)

Karbohidratların funksiyaları

Birbaşa vəzifəsi beyin fəaliyyətini və işləyən əzələləri enerji ilə təmin etməkdir.Fiziki fəaliyyətin müddəti , ağırlıq dərəcəsi və intensivliyindən asılı olaraq orqanizm karbohidrat və yaxud yağlardan istifadə edə bilər.
Məsələn;
Fiziki aktivlik olmayan müddətdə enerjinin təxminən 15 %-i yağlardan alınır.
İntensiv fiziki fəaliyyətdə olarkən (Vo2 max>85%) olduqda karbohidrat enerjinin böyük hissəsini təmin edir.
Karbohidrat qəbulu zamanı qidanın bir hissəsi dərhal istifadə olunur,digər hissəsi isə əzələ və qaraciyərdə qlükogen formasında saxlanılır.
Sağlam adam qaraciyərində 300-400 kkal,əzələlərində isə 1200-1600 kkal qlükogen saxlaya bilər.Təqribən 20 kkal qlükogen qanda saxlana bilir.
Orqanizmə enerji lazım olduqda qlükogen metabolizasiya olunaraq enerjiyə çevrilir.


Nə vaxt və nə qədər

Orqanizm kalori tələbatının təqribən 45-68%-ni karbohidratdan almalıdır.
Fəaliyyət növündən asılı olaraq bu miqdar spektrın aşağı yaxud yuxarı həddində ola bilər.
Gündəlik qidada karbohidrat miqdarı bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün 6-10 qr miqdarında olmalıdır.
Fiziki aktivlikdən 1 yaxud 2 saat əvvəl asan həzm olunan karbohidratlar seçilməlidir.
Məsələn;
-Təzə yaxud qurudulmuş meyvələr
-Yağsız yoqurt
-İdman içkiləri
- Az yağlı qranula bar.Hal-hazırda marketlərdə fitnes qranola barlar vardır.Seçim edərkən az yağlı,karbohidrat və protein miqdarı çox olanları seçin.

Məşq vaxtı

Fiziki aktivlik zamanı çox hallarda karbohidratlara ehtiyac olmur.Uzun müddətli məşqlər zamanı asan həzm olunan məsələn; meyvə və yaxud idman içkisi istifadə etmək olar.

Məşqdən sonra

Məşqdən sonra istifadə olunmuş qlükogen ehtiyatı və yorulmuş əzələlər bərpa olunmalıdır.Məşqdən sonrakı 30-60 dəqiqə ərzində karbohidrat ehtiyacını bərpa etmək lazımdır,bunun üçün bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün 1.0-1.5 qr karbohidrat tələb olunur.Bu porsiya hər 2 saatdan bir təkrar olunmalıdır.Məşqdən sonra protein qəbulu da vacibdir. Daha ətraflı məlumatı aşağıdakı məqalədən almaq olar.

Xülasə

*Karbohidrat bədənin ilkin enerji mənbəyidir.
*Karbohidratla zəngin qidalar: buğda məhsulları,meyvələr,tərəvəzlər,şirniyyat və süd məhsulları daxildir.
*Gündəlik tələbat bədənin hər kiloqramı üçün 6-10 qr-dır.
*Məşqdən əvvəl asan həzm olunan karbohidratlardan istifadə edilməsi tovsiyyə olunur.
*Məşqdən sonra əzələ bərpası üçün protein,qlükogen ehtiyatının bərpası üçün karbohidrat qəbul olunmalıdır.
*Məşqdən 30-60 dəqiqə sonra bədənin hər kq üçün karbohidrat 1.0-1.5 qr karbohidrat .Qida qəbulu iki saatdan və 4 saatdan sonra təkrarlanmalıdır.